Dieta mediterranea: come applicarla e perché fa bene alla salute

La dieta mediterranea viene elogiata per le sue potenzialità salutistiche. Ecco come si caratterizza e perché fa bene.

La dieta mediterranea viene riconosciuta, a livello globale, come uno stile dietetico alleato della salute. La sua composizione è tutt'altro che restrittiva, offrendo un ventaglio piuttosto ampio di opzioni alimentari. Vedremo, tra poco, come impostarla e quali alimenti scegliere, per poi soffermarci sui suoi benefici.

Come applicare la dieta mediterranea

Lo stile mediterraneo prevede un apporto bilanciato di tutti i macronutrienti. La suddivisione in percentuali delle kcal (giornaliere) è la seguente:

- carboidrati: 45 - 60%;

- lipidi: 20 - 30%;

- proteine: 10 - 15%.

Nell'ambito dei carboidrati, gli zuccheri semplici occuperanno, preferibilmente, non oltre il 15% delle kcal totali, mentre l'apporto di grassi saturi, all'interno dei lipidi totali, coprirà fino al 10% delle kcal giornaliere. Un accortezza ulteriore riguarda il colesterolo alimentare, che viene confinato nella quota massima di 300 mg al giorno. Per quanto concerne le proteine, è bene includere anche quelle vegetali, riservando loro i ⅔ delle proteine totali. La dieta mediterranea prevede un consumo non trascurabile di fibre (di almeno 25 g al giorno), sottolineando l'importanza di questi componenti per la salute complessiva. 

Una giornata “tipo” si compone, secondo il modello mediterraneo, di 5 pasti bilanciati. Per orientarsi nella scelta degli alimenti (che descriveremo più nel dettaglio) è possibile consultare la piramide alimentare, che fornisce anche delle indicazioni quantitative ideali. In ogni caso, l'impostazione della dieta è assolutamente soggettiva e può richiedere, quando necessario, un supporto professionale esterno.

Dieta mediterranea e quali alimenti scegliere

Lo stile dietetico in questione include molteplici alimenti, conciliando requisiti nutrizionali notevoli e aspetti puramente culinari. 

• Cereali integrali (es.: frumento, avena, riso, ecc.): questi rappresentano una fonte importante di carboidrati complessi. Tra i componenti apportati figurano anche proteine a medio valore biologico, fibra insolubile e alcune vitamine del gruppo B. 
• Legumi: da inserire più volte nello schema settimanale, questo gruppo alimentare fornisce proteine vegetali e glucidi, ma anche minerali come lo zinco e vitamine come l'acido folico.
• Olio extravergine di oliva (EVO): un vero protagonista della dieta mediterranea, ricco di grassi monoinsaturi e diversi polifenoli, che conferiscono a questo alimento notevoli proprietà benefiche. Il modo migliore per apprezzarne le proprietà è consumare l'olio EVO a crudo.
• Pesce: le varietà azzurre (es.: alici, sgombro, ecc.), in particolare, si collocano tra gli alimenti di spicco dello schema mediterraneo. Si tratta di una fonte considerevole di proteine nobili, ma anche di acidi grassi polinsaturi della serie omega-3.
• Frutta e verdura: si tratta di componenti basilari dello stile mediterraneo, fondamentali per l'apporto di micronutrienti (vitamine e minerali), fibre vegetali e sostanze attive contro lo stress ossidativo. 
• Frutta secca a guscio e semi oleosi (es.: noci, anacardi, semi di lino, ecc.): questo gruppo partecipa all'apporto di proteine vegetali e grassi insaturi, adattandosi efficacemente a qualsiasi pasto della giornata.

Gli alimenti da evitare o limitare nella dieta mediterranea

I cibi da evitare apportano alcune sostanze da tenere “sotto controllo”. Ecco qualche dettaglio in merito.

• Cibi zuccherati: l'eccesso di zuccheri caratterizza moltissimi prodotti reperibili in commercio, e rappresenta la base di un'alimentazione poco salutare. Tralasciando gli esempi più intuibili (es.: dolciumi, caramelle, merendine pre-confezionate, ecc.), la categoria include diversi prodotti “insospettabili”, come succhi di frutta industriali, yogurt di marchi famosi e cereali da prima colazione.
• Cibi ultra-processati: come piatti precotti, salse industriali, snack dolci o salati, ecc. Si tratta di prodotti derivanti da lavorazioni profonde, oltre che pieni di zuccheri, additivi, sale e grassi idrogenati: esso sono incompatibili, in sostanza, con le caratteristiche basilari della dieta mediterranea.
• Formaggi stagionati: pur apportando proteine nobili e calcio, questi rientrano tra gli alimenti da consumare con moderazione, in quanto ricchi di grassi saturi. In alternativa, è preferibile un consumo moderato di derivati freschi del latte.
• Carne rossa e salumi/insaccati: Le carni rosse rappresentano una fonte di proteine ad alto valore biologico, ma anche di grassi saturi. Pertanto, esse vengono collocate tra le opzioni, preferibilmente, meno frequenti. Salumi e insaccati, d'altra parte, sono ricchi di grassi saturi, sodio e nitriti, rientrando tra gli alimenti da evitare.

La dieta mediterranea e i suoi benefici

I benefici della dieta mediterranea sono molteplici e coinvolgono diversi aspetti della salute. Vediamo, di seguito, quali.

• Salute cardiovascolare: seguire una dieta di stampo mediterraneo aiuta a regolarizzare la pressione del sangue e ad attenuare gli squilibri del  quadro lipidico. Ciò si traduce in un effetto cardioprotettivo non trascurabile.
• Stress ossidativo: nella sua composizione ottimale, la dieta mediterranea apporta svariate sostanze antiossidanti (es.: vitamina C, beta-carotene, resveratrolo, ecc.), svolgendo un'azione complessivamente benefica contro lo stress ossidativo. 
• Rischio tumorale: secondo diversi studi incentrati sulle sostanze bioattive coinvolte, la dieta mediterranea vanta spiccate proprietà antitumorali. I meccanismi implicati sono molteplici, includendo il potenziale antiossidante accennato poco fa e gli effetti modulanti sui fattori di crescita. 
• Microbiota intestinale: seguire in modo costante uno schema mediterraneo favorisce una composizione equilibrata della flora batterica intestale, con ripercussioni notevoli per la salute complessiva. Per approfondire, ecco un articolo sull'argomento: “Microbiota intestinale: cos'è, a cosa serve e come tenerlo in salute”. 
• Controllo del peso: l'aderenza a questo tipo di alimentazione si oppone all'accumulo del grasso viscerale e, nel complesso, al danneggiamento del peso-forma. Affinché questo sia possibile, tuttavia, è importante che anche gli aspetti quantitativi vengano adattati alle reali esigenze energetiche del soggetto.
• Diabete: sfavorendo l'obesità centrale, la dieta mediterranea aiuta a prevenire il diabete di tipo 2. Gli effetti antidiabetici coinvolgono anche la sensibilità all'insulina, che può essere migliorata con le correzioni dietetiche.

FAQs

Cosa si intende per dieta mediterranea?

Si tratta di un modello dietetico noto in tutto il mondo, facile da seguire e benefico per la salute. Le sue caratteristiche odierne si rifanno alle usanze e tradizioni alimentari diffuse in diverse aree del Mediterraneo.

Cosa si mangia con la dieta mediterranea?

Questo stile alimentare prevede un consumo importante di vegetali freschi e stagionali, ma anche di cereali integrali, pesce azzurro, legumi e olio extravergine di oliva come grasso da condimento preferenziale.

Cosa non si può mangiare nella dieta mediterranea?

Il modello mediterraneo limita l'apporto di alcune sostanze, come zuccheri semplici, grassi saturi e colesterolo alimentare. Le fonti di tali componenti includono, nel complesso, i dolci, le carni rosse e i cibi ultra-processati.

Come iniziare la dieta mediterranea?

Conoscere le linee guida per una sana alimentazione permette di applicare la dieta mediterranea e di comprenderne il valore. Consultare un professionista della nutrizione può, inoltre, rendersi utile per evitare carenze e squilibri.

Quali sono gli svantaggi della dieta mediterranea?

La dieta mediterranea non presenta degli svantaggi, se non quelli legati, in pochi casi, ai tempi di preparazione delle pietanze e ai costi.

Quali sono i punti di forza della dieta mediterranea?

I punti di forza della dieta mediterranea risiedono nella sua flessibilità. Gli alimenti consentiti e gli abbinamenti sono molteplici, agevolando una certa variabilità.