Probiotici: cosa sono e come assumerli con alimenti e integratori

I probiotici rappresentano uno strumento di sostegno per diversi aspetti della salute. Vediamo di cosa si tratta.

I probiotici sono microrganismi alleati del nostro benessere psico-fisico. Supportando il microbiota, essi vantano importanti proprietà. Nei prossimi paragrafi vedremo come assumerli con l'alimentazione e come scegliere gli integratori giusti.

Cosa sono i probiotici

Secondo la Fao e l'Oms, i probiotici sono microrganismi vivi, che, somministrati in quantità adeguate, sono in grado di interagire positivamente con l'ospite umano, apportando a esso uno o più benefici. Quando si parla di salute i dettagli non sono mai troppi, per cui è bene aggiungere altro: la regolamentazione dettata dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) prevede che i probiotici debbano essere del tutti sicuri per la salute umana, e non rendersi una fonte di patologie o di antibiotico-resistenza. In modo improprio, i probiotici sono noti anche fermenti lattici. 

A cosa servono i probiotici

Quando assunti nel modo corretto, i probiotici contribuiscono alla composizione ottimale del microbiota intestinale, potenziandone e/o ripristinandone la funzionalità. I microrganismi probiotici appartengono, per lo più, ai generi batterici Lactobacillus e Bifidobacterium, ma grande rilevanza viene attribuita anche ai lieviti del genere Saccharomyces.

Quali sono le funzioni dei probiotici

Raggiunto l'ambiente intestinale, i probiotici integrano la flora batterica e impattano su diversi aspetti della salute, come vedremo tra poco.

• Modulazione della risposta immunitaria: un microbiota supportato dall'apporto di probiotici è capace di rispondere più efficacemente alle minacce provenienti dall'esterno. Tra le altre cose, i probiotici coadiuvano la naturale attività anti-infettiva della flora intestinale, potenziando la produzione di batteriocine (che vantano un'attività antibiotico-simile).
• Digestione e assorbimento: potenziando il microbiota, i probiotici partecipano ai processi di trasformazione e assorbimento dei nutrienti. Essi sono coinvolti nella digestione di grassi e zuccheri, così come nell'assorbimento di alcuni oligoelementi, quali ferro, calcio e magnesio.
• Sintesi di componenti: i probiotici sono implicati nella sintesi di acidi grassi a catena corta (SCFA), noti per la spiccata attività antinfiammatoria, e di vitamine, come la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B. All'interno del microbiota, i probiotici forniscono l'enzima lattasi, necessario per la digestione dello zucchero lattosio (contenuto nel latte e nei suoi derivati). La produzione di lattasi è particolarmente utile per i soggetti intolleranti al lattosio.
• Attenuazione della disbiosi: in linea generale, i probiotici contrastano la condizione di squilibrio microbico, acuto o cronico, che può interessare il microbiota. Nota come disbiosi, questa condizione è favorita dall'utilizzo di antibiotici e da infezioni batteriche o virali, ma anche da un'alimentazione scorretta e da condizioni di stress psico-fisico. L'integrazione probiotica favorisce la proliferazione di microrganismi “buoni” e ostacola la crescita dei microrganismi patogeni. 
• Nuove evidenze: altre attività potenziali sono tutt'oggi oggetto di studio. Tra queste, la capacità di alcuni ceppi batterici di sequestrare, a livello intestinale, sostanze potenzialmente mutagene (come le ammine eterocicliche prodotte durante la cottura della carne), limitandone l'assorbimento. Interessanti, a tal proposito, anche gli effetti benefici sulla salute psicologica, che alcuni ceppi favorirebbero mediante l'asse intestino-cervello.

Quali sono i cibi ricchi di probiotici

Gli alimenti ricchi di organismi probiotici sono quelli fermentati. Il kefir, in particolare, si ottiene dalla fermentazione del latte vaccino, ma anche a partire dall'acqua o da bevande vegetali. Diversa è l'origine del tempeh e del miso, due alimenti probiotici ottenuti dalla fermentazione della soia. Oltre al kefir, tra le bevande fermentate spicca il kombucha, che si ricava dal tè verde o dal tè nero zuccherato. Altri cibi probiotici sono i crauti e le mele biologiche, ricche di lattobacilli. Alcuni prodotti alimentari, come lo yogurt, vengono arricchiti con ceppi probiotici, classificandosi come alimenti funzionali. 

Integratori di probiotici

Talvolta, consumare alimenti probiotici non basta, e può rendersi necessario ricorrere a formulazioni mirate. I motivi sono diversi. In primo luogo, occorre considerare la quantità di microrganismi vivi presenti nell'alimento: talvolta, questa non è sufficiente per trattare, ad esempio, una disbiosi acuta. Un secondo motivo risiede nella “barriera gastrica”. Il pH fortemente acido dello stomaco mette a dura prova le potenzialità probiotiche degli alimenti, sia in termini di carica microbica, sia in termini di vitalità. Un terzo punto riguarda la “specificità”: i ceppi probiotici non sono tutti uguali tra loro e non tutti, dunque, sono indicati per una problematica specifica. Potrebbe rendersi utile, per esempio, integrare la specie batterica Lactobacillus rhamnosus, che è particolarmente indicata per la salute del tratto uro-genitale, oppure, assumere bifidobatteri dei generi longum, breve e bifidum, che vantano, invece, spiccate attività detossificanti e anti-microbiche. L'utilizzo di formulazioni ad hoc, in sostanza, si presta alla gestione di specifiche esigenze.

Come scegliere gli integratori di probiotici e come assumerli

La scelta di una formulazione probiotica viene supportata da alcuni requisiti “tecnici”. Ecco, di seguito, quali.

• Un buon integratore di probiotici si compone di almeno tre ceppi diversi. Ciò ne favorisce la versatilità e l'efficacia.
• Ciascun ceppo di microrganismi si quantifica in miliardi di unità formanti colonia (MLD CFU). La carica microbica formulata per ciascun ceppo dovrebbe partire da almeno 3 MLD CFU, con variazioni specifiche e mirate a seconda del prodotto.
• Il superamento dell'ambiente gastrico è essenziale a fini della reale efficacia del prodotto. In generale, le formulazioni liofilizzate o in capsule permettono una maggiore sopravvivenza dei probiotici.
• Molti integratori contengono sostanze aggiuntive, note come prebiotici, in grado di potenziare la proliferazione dei probiotici nell'intestino. Si tratta di componenti non assimilabili dal sistema digerente umano e naturalmente presenti in alcuni alimenti. I prebiotici comprendono inulina e beta-glucani, ma anche lattulosio, galatto-oligosaccaridi (GOS) e frutto-oligosaccaridi (FOS). I prodotti in questione si definiscono simbiotici.

FAQs

A cosa serve assumere i probiotici?

Assumere probiotici contribuisce alla composizione ottimale del microbiota, impattando su molteplici aspetti della salute (es.: modulazione della risposta immunitaria).

Quali sono i cibi ricchi di probiotici?

Gli alimenti ricchi di probiotici sono quelli che derivano dai processi di fermentazione. Tra i cibi in questione rientrano alcune bevande, come il kefir e il kombucha, ma anche il tempeh, il miso e i crauti.

Come scegliere il probiotico giusto?

Un probiotico di buona qualità si compone di più specie di microrganismi (almeno tre) e di una carica microbica ottimale per ciascuna specie (almeno 3 MLD CFU). I prodotti liofilizzati o in capsula si prestano bene al superamento dell'ambiente gastrico, mentre le formulazioni con aggiunte di prebiotici favoriscono la proliferazione microbica.

Quanto deve durare una cura con probiotici?

I tempi di trattamento possono variare in base al soggetto e alla problematica. In genere, è preferibile eseguire dei cicli periodici di almeno 2-3 settimane.

Quando prendere i probiotici, mattina o sera?

Per ottenere una certa efficacia, è preferibile assumere i probiotici a stomaco vuoto, al mattino prima di colazione o la sera prima del riposo notturno.